Acabou o Carnaval e hoje vou dar uma dica de um protocolo de desinflamação para ser iniciado no dia seguinte das festas. Ele consiste em consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias, a fim de restabelecer o equilíbrio e as defesas naturais do organismo.
Quando ingerimos substâncias que o corpo não reconhece como nutriente (xenobióticos) ou que são potencialmente tóxicos (bebidas alcoólicas), o organismo reage desencadeando uma série de reações para combater o que não é, digamos, bem-vindo. Os sintomas mais comuns são inchaço, retenção de líquidos, cansaço excessivo, dores de cabeça e nas articulações.
O que evitar
ada a folia, agora é a hora de evitar os alimentos conhecidamente pró-inflamatórios: doces, arroz branco, massa e pão refinados, refrigerantes e sucos adoçados artificialmente, alimentos enlatados e embutidos, e a carne vermelha.
O que comer
Ômegas
Um ponto importante é equilibrar o consumo de ômega-3 e ômega-6. O consumo excessivo do 6, associado a uma baixa ingestão do 3, propicia um ambiente interno pró-inflamatório, por isso, devemos respeitar a proporção de uma parte de ômega-3 para, no máximo, quatro partes de ômega-6.
Aumentar o consumo de peixes como salmão e sardinha e sementes de chia e linhaça (ou óleos dessas sementes) e diminuir o de óleos vegetais, como milho, algodão, soja, e outros (exceto o azeite de oliva), já garante uma proporção mais adequada.
Vegetais
Abuse dos vegetais, crus e cozidos! Essa a principal orientação para esse momento: que cerca de 60% da sua alimentação seja proveniente de hortaliças e legumes nesse período. Eles são riquíssimos em substâncias altamente antioxidantes e anti-inflamatórias.
Temperos
Aposte nos temperos anti-inflamatórios como a cúrcuma em pó e associe à pimenta preta para potencializar seu efeito. Além da canela, do gengibre, do orégano e do tomilho que são ótimos aliados. Eles podem entrar temperando as preparações ou em forma de chá.
Chás e infusões
Falando neles, os chás verde, branco e preto são boas fontes de compostos antioxidantes. Inclua-os quentes ou frios (só não reaqueça o frio, senão perde muitas propriedades benéficas). Aliás, você sabia que o termo “chá” só pode ser usado para designar bebidas que são feitas da planta Camellia sinensis? As outras devem ser chamadas de “infusões”. Mas temos infusões que podem ajudar também como: hibisco, hortelã, unha-de-gato, cravo-da-índia e erva-doce, por exemplo.
Exemplo de cardápio que prioriza alimentos antiinflamatórios:
Café da manhã
Batida de polpa de açaí sem açúcar + morangos + banana + semente de linhaça + água e gelo
Lanche da manhã
Maçã + castanhas do pará + chá verde com gengibre
Almoço
Divida o prato ao meio. Em uma das metades, você enche de hortaliças cruas e legumes cozidos/refogados/assados. A outra metade você divide em três partes. Em uma delas você coloca leguminosa (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha) e na outra parte você inclui algum cereal ou tubérculo (batata doce, arroz integral, aipim, macarrão integral). Na terceira, se você for vegetariana, pode misturar oleaginosas e frutas, (de preferência cítricas). Se você consumir carnes, pode adicionar um pedaço médio de peixe.
Lanche da tarde
Batida com leite vegetal (coco, arroz, amêndoa, castanha) + mamão + laranja + sementes de chia + pão integral com molho de tahine (pasta de gergelim) e limão
Jantar
Salada de abacate fatiado, tomate, cenoura, manjericão e azeitona, batata doce ou inglesa picada, temperado com pimenta-do-reino, vinagre balsâmico, pouco sal e azeite de oliva extravirgem + tofu picado
OU
Sopa de legumes, macarrão e ervilhas.
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
