A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde (MS) recomendam que o consumo mínimo de frutas e hortaliças seja de 400 gramas por dia em cinco ou mais dias da semana. Entretanto, apenas 24,1% dos brasileiros ingere a quantidade recomendada (Vigitel, 2017).
Os benefícios do consumo de vegetais vão muito além do que a simples ingestão de vitaminas e minerais, dos quais são as principais fontes. Atualmente, todas as associações e sociedades relacionadas à promoção de saúde e prevenção de doenças recomendam uma alimentação baseada nesses alimentos, que previnem casos de diabetes, hipertensão, obesidade, câncer, etc.
Mas se você não é uma fã de salada ou não sabe mais como incluir vegetais na sua dieta, veja abaixo 7 dicas de como aumentar o consumo desses alimentos que são tão poderosos para a nossa saúde:
Congelados
Os vegetais são altamente perecíveis e, muitas vezes, não damos conta de cozinhar e comê-los com tanta rapidez. Para não jogar comida fora, acabamos desistindo de incluí-los na alimentação. Por isso, você pode optar pelos vegetais congelados disponíveis no supermercado. Eles não são as melhores opções, pois acabam perdendo alguns nutrientes no processamento, mas o bom não é inimigo do ótimo. Dessa forma, você consegue colocar mais cor e variedade no seu prato, e tem sempre alguma opção no freezer que não vai estragar tão rápido.
Sucos e smoothies
Essa é uma ótima ideia para quem tem problemas de tempo para comer ou de paladar para aceitar as hortaliças. De uns tempos pra cá, cada vez mais recebo no consultório clientes que não consomem vegetais porque têm repulsa da textura deles. Então, sucos e smoothies são boas opções nesses casos. O ideal é tentar manter as cascas das frutas, pois assim o suco fica mais rico em fibras e nutrientes, e não coar. Misture com vegetais, para deixar a bebida ainda mais rica.
Sopas e cremes
Sei que ainda é verão, mas tem muita gente que toma sopa mesmo em dias quentes. E temos também algumas opções frias, então, não tem desculpa! Sopas e cremes são incríveis para aumentar o consumo dos legumes, a parte negativa é que perdemos as fibras. Quando cozinhamos os legumes, eles perdem muitos nutrientes para a água, mas quando utilizamos essa água para bater até virar um creme, ou tomamos como sopa, nós garantimos a ingestão desses nutrientes.
Picolés e sorvetes
De legumes? SIM! Temos algumas receitas bastante interessantes de picolés e sorvetes com vegetais e frutas. Por exemplo, alface + maracujá + maçã ou beterraba + cenoura + abacaxi + hortelã. É só bater os ingredientes com água, adoçar a gosto e colocar em forminhas no freezer até endurecer.
Misture com as preparações
Como não vivemos só de lanches, temos que garantir as porções de hortaliças nas refeições principais também. Talvez, para você, comer um pratão de legumes não pareça tão apetitoso. Por isso, minha dica é começar misturando os legumes com alimentos que você já gosta. Por exemplo: picar alface e tomate e misturar no arroz e feijão (eu amo essa combinação) ou fazer uma torta salgada de legumes variados (cenoura, vagem, couve-flor refogados com cebola e alho) e até mesmo uma lasanha com recheio incrementado com moranga cabotiá, pimentões, berinjela e abobrinha.
Molhos
Uma forma muito agradável de deixar os legumes mais atraentes é colocar um pouco de molho por cima! Pode ser de tomate, bolonhesa, de cogumelos, pesto, de iogurte, branco com tofu, ou o que você preferir. Só evite os muito gordurosos, para não adicionar tantas calorias na refeição.
Pastinhas
Para sair da caixa, troque a manteiga, requeijão e margarina por pastinhas de legumes para ar no pão. Fica delicioso e é bem mais nutritivo que essas opções tradicionais. Experimente fazer pasta de alga nori com cenoura, de espinafre com tofu, de pimentões assados, de grão-de-bico com cebola, de berinjela, e muitas outras opções deliciosas!
Fica a dica: coma um vegetal por semana
Para fazer a introdução de alimentos novos em adultos, é importante entender que pode ocorrer repulsa nas vezes iniciais, assim como acontece com crianças. Dificilmente alguém que não come nada de legumes ou frutas, prova um novo alimento e é amor à primeira mordida. Então, tenha paciência e persistência: não vai ser maravilhoso no início, mas é algo que temos que nos esforçar para fazer, pois é muito importante para a saúde.
Eu sou a maior prova viva disso: até meus 20 anos, eu não comia nem uma folha de alface (sério mesmo) e só comecei a comer porque ficava com vergonha de fazer faculdade de Nutrição, almoçar todos os dias com as colegas e não ter nada colorido no meu prato. Mais de dez anos depois, estou eu aqui, vegana! Vegetais são só o que eu como na vida! E amo demais!
ito que no início foi “forçado”, porque eu realmente não gostava de nada. Mas tudo na vida é hábito, e a gente aprende a repetir até que faça sentido. A dica é: escolha um vegetal novo por semana para experimentar. Faça diferentes preparações com ele – cozido, assado, refogado. E não desista na primeira vez! Experimente de 10 a 15 vezes o mesmo vegetal, para só depois, decidir do que realmente você não gosta.
E aí, te inspirou para aumentar o consumo de vegetais no seu dia? Espero que sim!
Até a semana que vem, fica bem!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de yoga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
