Dicas para melhorar o sono

• Rotina: estabeleça uma rotina que leve em consideração o tempo de sono. Tenha uma hora para acordar e uma hora para dormir e faça o possível para respeitar esses horários.
• Desacelere: os momentos antes de adormecer demandam uma diminuição da atividade física e mental. Portanto, esvazie de compromissos estes momentos e busque relaxar.
• Diminua as luzes:  o corpo precisa ter a percepção da noite para entrar em um estado de descanso. Por isso, baixar a luminosidade dos ambientes e, principalmente, evitar o uso de computadores, celulares e até da televisão próximo do horário de dormir pode ajudar a melhorar a pegar no sono.
• Sonecas: por mais prazerosas e revigorantes que sejam, evite sonecas longas durante o dia. Um período de até 30 minutos pode ser benéfico para a manutenção da atenção, mas dormir muito mais do que isso pode começar a roubar tempo do sono da noite, o que é prejudicial;
• Alimente-se cedo: comer muito ou ingerir alimentos que demandam muita energia para a digestão durante a noite também atrapalha no sono. Prefira alimentos mais leves ao final do dia.
• Exercite-se cedo: faça, preferencialmente, as atividades físicas durante o dia. Para cair no sono, a temperatura do corpo precisa diminuir, processo inverso do que os exercícios promovem no organismo.
• Cama é para dormir: evite levar outras rotinas para cama, como estudar, trabalhar, assistir televisão, comer etc. Procure usar o espaço essencialmente para descansar. 
• Evite álcool e cafeína à noite:  ainda que possa parecer ajudar a pegar no sono, bebidas alcoólicas prejudicam a qualidade do sono, pois causam alterações sensíveis no organismo, prejudicando a capacidade de descanso e aumentando o risco de apneia. Já a cafeína, como um estimulante, pode também afeta consideravelmente o sono.

Quem procurar

Ao perceber alguma alteração significativa na quantidade e qualidade do sono é importante procurar atendimento especializado e os profissionais mais indicados são médicos do sono, que são os responsáveis pelo diagnóstico deste tipo de problema. Em geral, são médicos que possuem outras especialidades, como neurologia, otorrinolaringologia, pneumologia, entre outros profissionais também colobaram na saúde dos pacientes.

O tratamento vai ser indicado conforme o quadro que causa a diminuição da qualidade ou quantidade do sono.

Saiba mais

A Associação Médica de Pelotas, com apoio da Associação Brasileira do Sono, promoverá na sexta-feira (18), na terça (22) e na quarta (23) um evento online em comemoração à Semana do Sono. A atividade é voltada especialmente para médicos, mas estará aberta para o público interessado na saúde do sono. A condução estará a cargo de Clarissa Castagno, médica do Sono e Otorrinolaringologista. Mais informações podem ser obtidas pelo Facebook e Instagem da Associação Médica de Pelotas.

Fontes: Antônio Rocha, presidente da seccional regional no Rio Grande do Sul da Associação Brasileira do Sono e Associação Brasileira do Sono

Produção: Állisson Santiago