O professor Gabriel Hoerlle, da GH Centro de Treinamento, dá dicas de exercícios físicos para serem feitos dentro de casa:
AFUNDO
Em pé, dê um o à frente com uma das pernas. Flexione o joelho da frente e desça. O joelho de trás deve descer em direção ao chão.
AGACHAMENTO
Deixe uma cadeira à disposição. Posicione-se em frente a ela, com as pernas abertas a uma distância um pouco maior do que a largura do quadril. Sente-se estendendo os braços para frente. Cuide para não deixar que os joelhos façam uma rotação para dentro.
AGACHAMENTO BÚLGARO
Segue uma ideia semelhante ao afundo, no entanto, a perna de trás fica com o peito apoiado na cadeira. Desça lentamente sem deixar o joelho dianteiro ultraar a linha do pé.
AGACHAMENTO SUMÔ
Providencie duas sacolas com alimentos para servir de peso. Coloque-as em um cabo de vassoura. Para fazer o exercício, abra bem as pernas com as pontas dos pés voltadas para fora. Segure o cabo de vassoura com as sacolas em frente ao corpo.
APOIO
Apoie braços e pés no chão. Os braços devem estar na largura dos ombros. Flexione os braços e desça em direção ao chão. Para iniciantes, pode-se apoiar os joelhos no chão.
DESENVOLVIMENTO
Sentado, pegue uma sacola em cada mão. Levante os braços na altura dos ombros, fazendo um ângulo de 90°. Estenda os braços e retorne à posição inicial.
MOBILIDADE TORÁCICA
Posicione-se ao lado de uma parede. Coloque um joelho no chão. A outra perna fica dobrada e encostada na parede. Encoste os braços na parede, mantendo as palmas das mãos juntas. Abra o braço "de fora", fazendo uma torção do tronco até levar a mão ao outro lado da parede.
PERDIGUEIRO
Apoie joelhos e mãos no chão. Estique um braço para frente e a perna oposta para trás, por exemplo, o braço direito e a perna esquerda. Permaneça por alguns segundos na posição e troque de lado. Com o avanço dos treinos, busque ficar mais tempo na posição.
REMADA CURVADA
Coloque uma mochila com algum peso dentro em um cabo de vassoura. Em pé, abra as pernas, flexione levemente os joelhos e projete os glúteos para trás, mantendo as costas retas. Segure o "peso" em frente ao corpo e traga ele em direção ao tronco, flexionando os braços.
REMADA CURVADA SUPINADA
Faça o mesmo processo anterior, dessa vez, com as palmas das mãos voltadas para cima.
ROSCA DIRETA
Usando cabo de vassoura e sacolas, flexione os cotovelos puxando o peso em direção ao peito.
Para atividades aeróbicas: corridas e pedaladas (exercícios de maior duração e menor intensidade) podem ser equiparadas com atividades como, por exemplo, subir e descer escadas, corrida estacionária (parado no mesmo lugar simulando o movimento de correr) e suas variações, como elevações de joelho ou calcanhares (fazendo como que se aproximem dos glúteos) e polichinelos.
Para atividades de agilidade: esportes coletivos, como o futebol, por exemplo, que exigem picos de explosão muscular, têm movimentos que podem ser aproximados de exercícios com deslocamentos laterais, pequenos arranques para trás e para frente, saltos verticais e horizontais.
Para atividades de força: muito associados ao que se trabalha nas academias, exercícios para ganho e manutenção de massa muscular podem ser feitos utilizando o próprio peso do corpo, com agachamentos, flexão de pernas e braços em suas mais diversas variações. Para aumentar a carga, podem ser usados os equipamentos improvisados já citados.
Produção: Állisson Santiago e Camila Kosachenco
